Как легко избавиться от привычки прокрастинировать

Все мы через это проходили: прекрасно зная, что у нас есть дела, мы в итоге берем в руки телефон или бессмысленно тратим время, а после этого чувствуем себя раздавленными чувством вины. Мы обещаем себе: «Завтра я точно возьмусь за работу», но порочный круг повторяется снова. Откладывание дел на потом — это на самом деле не вопрос силы воли; по сути, это защитный механизм нашего мозга. Давайте разберем этот цикл просто и практично, разделив его на введение, основную часть и заключение.

Введение: 

Прокрастинировать — это эмоциональная проблема, а не лень

Многие люди винят себя, называя «слабовольными» или «ленивыми», когда прокрастинируют. Однако исследования в области психологии и нейронауки показывают, что прокрастинация — это вовсе не лень, а инстинкт мозга бежать от неприятных эмоций. Когда перед нами встают сложные задачи, чувство перегруженности или страх потерпеть неудачу, мозг выбирает немедленное вознаграждение, приносящее сиюминутное утешение (например, листание ленты в соцсетях или просмотр видео). Другими словами, чтобы победить привычку откладывать все на потом, вам нужны психологические и поведенческие техники, которые снижают давление на ваш мозг, вместо того чтобы истощать силу воли через силу.

Основная часть: 

3 практических стратегии, как покончить с прокрастинацией

Снижайте планку с помощью «Правила 5 минут»: Как говорится, начать — уже полдела. Самый трудный момент — сделать этот первый шаг: сесть за стол, открыть книгу или включить компьютер. Попробуйте начать с мыслью: «Я поделаю это всего 5 минут, и если мне не понравится, я остановлюсь». Как только вы совершаете это первое действие, включается вовлеченность вашего мозга в задачу, что значительно повышает шансы на то, что вы продолжите естественным образом. Избавьтесь от давления необходимости сделать все безупречно и сосредоточьтесь только на том, чтобы подвигаться вперед в течение 5 минут.

Применяйте «микрошаги», разбивая задачи на части: Грандиозные цели вроде «написать полный отчет» или «убрать весь дом» вызывают у мозга огромный стресс. Чем сильнее стресс, тем больше мозг хочет этого избежать. Когда это происходит, разбивайте свои цели на смехотворно маленькие кусочки. Вместо «написать отчет» поставьте цель «напечатать одну строчку». Вместо «убрать дом» нацельтесь на «выбросить одну бумажку с письменного стола». Сделайте задачи настолько крошечными и простыми, что их можно выполнять, даже валяясь на диване. Чем ниже барьер для действия, тем меньше места остается для прокрастинации.

Уничтожайте искушение в самом зародыше: Сила воли — это ограниченный ресурс энергии. Ожидать от себя отсутствия прокрастинации, когда телефон лежит прямо перед вами на столе — это пустая трата энергии. Перед тем как начать работать, уберите телефон в другую комнату или отключите уведомления, а на экране компьютера оставьте открытой только ту вкладку или окно, которые вам действительно нужны. Опираться стоит не на собственную силу волю, а на «окружение, свободное от искушений». Простое устранение отвлекающих факторов резко повышает вероятность того, что вы действительно перейдете к действиям.

Заключение: 

Отбросьте перфекционизм и имейте смелость просто начать

Одна из общих черт хронических прокрастинаторов — одержимость идеей о том, что все должно быть сделано «идеально». Давление необходимости добиться совершенства блокирует этот решающий первый шаг, из-за чего вы тратите кучу времени впустую, не добиваясь абсолютно ничего.

Вам нужно крепко усвоить: плохо сделанное начало всегда намного лучше идеального откладывания. Начиная с сегодняшнего дня, забудьте о грандиозных планах и просто приступите к делу «на 5 минут» или «совсем чуть-чуть». Эти маленькие регулярные действия перепрограммируют ваш мозг, и прежде чем вы это заметите, вы обнаружите, что полностью свободны от привычки прокрастинировать.